こんにちは。世界のアニマル＊ぶーぶーです。ﾌﾞｩ。
今回の記事では、良し！痩せよう！と思った時に、真っ先に思い浮かぶと言っても過言ではない、(ぶーぶーは痩せる為にはどうすればいいかを考えてる最中に、炭水化物を食べながら低炭水化物ダイエットの瞬間(時)だな…と思う事があります)低炭水化物ダイエットについて、痩せる理由や方法、以前やっていた時の体験談等を書いていこうと思います。
低炭水化物ダイエットとは？
糖質制限とも言われていて、炭水化物の摂取量を抑える代わりにタンパク質と脂質でカロリーを摂取していくダイエット方法になります。もともとは肥満や糖尿病患者のための食事療法だったみたいですが、食事療法というよりはダイエット法として見聞きした事の方が多い気がしますよね。
ちなみに糖質とは、おなじみの炭水化物から食物繊維を除いたもので、 糖質は体内で吸収され、活動するためのエネルギー源となる栄養素。炭水化物は消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分けられます。
食物繊維はう○ちのメイン材料になるものです。
低炭水化物ダイエット中は摂取カロリーや炭水化物に気を使い、お便秘気味になりやすいので、しっかり低炭水化物でありながら食物繊維豊富な食品も食べて行きましょう。
低炭水化物で痩せる理由
ではなぜ糖質を制限すると痩せるのでしょう？
それは、もともと糖質は摂取するとタンパク質や脂質に比べ血糖値を上げやすいという特徴があり
食事によって血糖値が急に上昇すると、それを抑えるためにインスリンというホルモンが多く分泌されるからです。
食事によって摂取した糖質は、体内では主に血液中ではブドウ糖として存在していて、その濃度が血糖値となります。そして、インスリンには血液中に存在する糖分を全身のほぼすべての臓器や細胞に取り込ませる働きがあります。その働きによって、上昇した血糖値を一定量に保ってくれているのですが、インスリンが多く分泌されるということは、結果として血液中の糖分を脂肪細胞にも引き込み、体脂肪が蓄積されるということに繋がってしまっています。
なので糖質を制限し血糖値の急激な上昇を抑えると、インスリンの分泌も減り
体を動かすエネルギー源の糖質そのものの摂取量も減っているので、体は動くためのエネルギーが足りない！と貯められている体脂肪を分解してエネルギー源として次第に使っていきます。
この体脂肪を分解した際に産まれるものがケトン体と呼ばれ、糖質の代わりにエネルギーとして使われるので低炭水化物ダイエットをすると体脂肪が減りやすくなり痩せるということになります。
食べるものを制限する
炭水化物(お米、パン、麺類等)をまったく食べない、ではなく摂取量を頑張って少なめに制限するのが糖質制限です。血糖値をあげやすい主食類を控え、おかずを沢山食べるのがポイントになります。
ぶーぶーが以前、糖質制限をしていた時は王道の千切りキャベツにブロッコリー、海藻類やキノコ類を主食と置き換えるとお便秘にも効き良いと感じました。野菜にも炭水化物は含まれますが、糖質が少な目で食物繊維が豊富なので、積極的に食事に取り入れていくのがおすすめです。
そして、糖質を制限しタンパク質と脂質で1日のカロリーを補っていく形になるので、肉や魚、乳製品、卵などもおかずとして摂取していきましょう。
糖質制限なので主食類にお菓子やケーキ等の制限も必要ですが、野菜の中でもイモ類や根野菜、カボチャ、トウモロコシ等は糖質が多いので食べ過ぎないよう注意が必要です。フライドポテトはジャガイモだから野菜でセーフ！ということには残念ながらなりません…
そして健康的なイメージの果物も果糖という糖が含まれているので控えめに、と言われています。
これじゃあ我慢ばかりでご飯の楽しみがなくなっちゃうよぉ…
大丈夫だﾌﾞｩ！とっておきの裏ワザがあるんです。ﾌﾞｩ。
空腹時に、おにぎりやパンを頬張りたくなることってありますよね。(ぶーぶーはシーチキンマヨネーズのおにぎりが好きです)ですが、お腹が減ったからといって一口目から糖質をたくさん食べてしまうと、上にもある通りインスリンが多く分泌され結果として体脂肪の増加になってしまいます。けど、インスリンが多く分泌されない食べ方というものがあって、それが最初にサラダ等食物繊維が豊富な物から食べる食べ方です。食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるので、
同じ食べるでもオニギリ→サラダの順よりサラダ→オニギリの順で食べた方が太りにくくなります。なので、毎日は摂取カロリーそのものが増えてしまうので避けた方がいいんですが、どうしてもケーキが食べたくなったら我慢する。ではなく最初にサラダ等で食物繊維を摂ってからケーキを食べる。という食べ方が出来るので非常におすすめです。
おわりに
今回の記事はいかがだったでしょうか？
読みにくい部分や日本語でおkなところもあると思いますが、生暖かい目で読んで頂けると嬉しいです。
ぶーぶー自身、低炭水化物ダイエットをしていた時は体重も減って、最初にサラダを食べて血糖値の急上昇を防いでいたので食後に眠くなりにくかったのを覚えています。
何より食生活に対する意識が変わるきっかけになったので、無理のない範囲でなら糖質制限は一度やってみる価値あり！のダイエットだと思います。
以上！世界のアニマル＊ぶーぶーでした！
